Donde encuentro en la alimentación vegetariana
Proteinas y Aminoácidos Esenciales
Vitamin B 12
Calcio
Hierro
Jodo
Cinc
Selenio
Magnesio
Coenzima Q 10
Acidos Grasos Omega-3
Minerales & Oligoelementos
Azufre
Se encuentra en cada célula del cuerpo, en especial en la piel, uñas y cabello.
Forma parte de muchos aminoácidos – Cisteina y Metionina – y de vitaminas del grupo B – Tiamina y Biotina.
Alimentos que lo contienen:
Cebolla, Ajo ...
Boro
Estudios actuales indican que el boro juega un papel importante en el metabolismo de los huesos.
Alimentos que lo contienen:
Soja, Ciruelas, Tomates, Manzanas, Peras, Dátiles, Pasas, Cacahuetes, Avellanas, Almendras ...
Calcio
Interviene en la formación de los huesos y dientes, actividad muscular y nerviosa (conducción impulsos nerviosos, contracción muscular), coagulación de la sangre, funcionamiento del corazón, transporte de substancias a través de la membrana celular.
Una alimentación con excesos de proteinas de carne y pescado produce una eliminación excesiva de calcio del cuerpo.
También un exceso de leche, queso, yogur y derivados lacteos puede conducir a osteoporosis.
Una alimentación con alimentos vegetales alcalinos – frutas, ensaladas y verduras – es una gran ayuda para el metabolismo de los huesos, asi como para la prevención de osteoporosis.
Alimentos que lo contienen:
Semillas y frutos secos:
Sesamo, Semillas de Lino, Almendras, Avellanas, Semillas de Girasol, Nuez de Brasil, Nueces, Pistachos, Cacahuetes, Coco, Aceitunas ...
Leguminosas:
Soja, Tofu, Lentejas, Garbanzos, Guisantes ...
Cereales:
Amaranto, Avena, Trigo, Quinoa ...
Verduras:
Ortiga, Basilico, Perejil, Rabano, Col verde, Chucrut, Broccoli, Coliflor, Col china, Hinojo, Pepino, Puerro, Espinacas, Aguacates, Cebolla, Diente de Leon, Ajo silvestre, Apio, Zanahoria, Acelga, Berenjenas, Remolacha, Tomate, Ajo, Endivia, Setas-Shiitake, Alcachofa, Lechuga, Esparragos ...
Frutas:
Higos, Manzana, Fresas, Naranjas, Mandarinas, Albaricoques, Kiwi, Frambuesas, Moras, Ciruelas, Melocotones, Datiles, Papaya ...
Cinc
Juega un papel importante en el metabolismo hepatico y en la regulación del equilibrio acido-base en el cuerpo.
El sistema inmunitario necesita cinc. Además interviene en el metabolismo de la vitamina A y a la eliminación del alcohol.
Un exceso de leche y derivados lacticos puede impedir la absorción de cinc en el intestino delgado.
Alimentos que lo contienen:
Cereales:
Semillas de Girasol, Semillas de Amapola, Sesamo, Avena, Centeno, Semillas de lino, Mijo, Arroz natural ...
Frutos secos:
Nueces, Nueces de Brasil, Semillas de Calabaza, Avellanas, Almendras, Pistachos, Coco ...
Legumbres:
Soja, Lentejas, Judias, Guisantes ...
Verduras:
Rabano, Ortiga, Ajo silvestre, Broccoli, Coliflor, Pastinaca, Setas, Cebollas, Esparragos, Patata, Calabaza, Achicoria, Judias verdes, Ajo, Maiz, Tomate, Pepino, Zanahoria, Chucrut, Col roja, Diente de León, Apio, Remolacha ...
Frutas:
Manzana, Fresas, Platano, Hifos, Mangos, Ciruelas, Albaricoques, Peras, Kiwi, Limón, Melocotón, Piña tropical ...
Diversos:
Levadura de Cerveza ...
Cloro
Junto con potasio y sodio se encargan de que en el cuerpo exista un equilibrio entre liquidos y electrolitos. Cloro es importante para la secreción de los jugos gástricos.
Alimentos que lo contienen:
Pan integral, Copos de Cereales y en casi todos los alimentos de origen vegetal ...
Cobre
Se necesita junto con Vitamin a C para la estabilidad de huesos y tejido conjuntivo, asi como para la asimilación de Hierro, la desintoxicación de radicales libres, y la síntesis de adrenalina y noradrenalina.
Alimentos que lo contienen:
Sesamo, Nueces Cashew, Semillas de Girasol, Escaramujo, Guisantes, Mijo, Avena, Almendras, Avellanas, Semillas de Calabaza, Lentejas, Guisantes, Broccoli, Chucrut, Setas-Shiitake, Patatas, Perejil, Esparragos, Remolacha, Alcachofas, Aguacates, Platanos …
Cromo
Activa el efecto de la insulina e interviene en el metabolismo del glucógeno, proteinas, hidratos de carbono y grasas. Ayuda a reducir los niveles elevados de colesterina.
Alimentos que lo contienen:
Nuez de Brasil, Frutos secos, Pan de Trigo y de Espelta, Patatas, Maiz, Puerro, Datiles, Miel, Pimienta ...
Amaranto, Quinoa, Centeno, Avena, Pan y Arroz integral ...
Fluor
No esta reconocido como electrolito esencial.
Fluor ayuda a fortalecer huesos y dientes y favorece la cicatricación de las heridas.
Fluor puede ser llegar a ser toxico, pero en la forma natural – cereales, verdura, frutas –
no tiene ningún efecto secundario.
Alimentos que lo contienen:
Pan de Centeno y Trigo, Cebada, Soja, Nueces, Semillas de Calabaza, Chucrut, Rabanos, Espinacas, Esparragos, Patatas, Naranjas, Manzanas ...
Fosforo
Fósforo se une con calcio formando el fosfato de calcio, un componente importante de los hueso y dientes.
85% del fósforo corporal se encuentra depositado en los huesos del esqueleto. El 15% restante cumple otras funciones vitales. Fósforo se utiliza para ganar energia a partir de las grasas e hidratos de carbono y participa en la síntesis del material genético DNA y de los fosfolipidos de las paredes celulares.
Alimentos que lo contienen:
Levadura de cerveza, Calabaza-Hokkaido, Semillas de Calabaza, Semillas de Amapola, Soja, Trigo, Guisantes, Acelga, Col roja, Apio, Rábanos, Ajo silvestre, Berenjenas, Aguacate, Garbanzos, Lentejas, Judias blancas, Pan integral de Centeno y Trigo, Frutos secos, Setas-Shiitake …
Forma parte de la hemoglobina y de muchos enzimas, importante para el metabolismo, transporte de oxígeno y la respiración celular.
Te negro y cafe contienen taninos que dificultan la absorción de hierro en el intestino delgado.
Diversas substancias de los vegetales, como por ejemplo la vitamina C, favorecen la absorción de hierro.
Alimentos que lo contienen:
Frutos secos y semillas:
Semillas de calabaza, Mijo, Semillas de Lino, Sesamo, Semillas de Amapola, Semillas de Girasol, Almendras, Pistachos, Nuez de Brasil, Avellanas ...
Leguminosas:
Lentejas, Judias, Soja, Tofu, Garbanzos, Guisantes ...
Verduras:
Tomillo, Perejil, Setas-Shiitake, Champiñones, Espinacas, Acelga, Puerro, Pimiento, Broccoli, Coliflor, Col china, Col roja, Col verde, Aguacates, Alcachofas, Calabacin, Pepino, Remolacha, Zanahoria, Calabaza, Calabaza-Hokkaido, Hinojo, Apio, Rabanos, Berenjenas, Ajo silvestre, Ajo, Diente de León, Ortiga y en todo tipo de lechuga verde ...
Fruta:
Higos, Datiles, Fresas, Frambuesas, Moras, Sauco, Pasas, Uvas, Mangos, Kiwi, Albaricoques, Papaya, Ciruelas ...
Magnesio
Es el mineral antistres. Forma parte de enzimas en mas de 300 reacciones enzimáticas, participa en la formación del portador de energia ATP.
Juega un papel importante en la contracción y relajación de los músculos y nervios, asi como para el mantenimiento de huesos y dientes fuertes.
Magnesio se encuentra en todas las plantes verdes ya que es el componente central del pigmento la clorofila (verde),
En la sangre humana es el hierro en la hemoglobina (rojo).
Cafe, azucar, chocolate, dulces y alcohol dificultan la absorción de magnesio en el intestino y aumentan la eliminación a través del riñón.
Lo mismo sucede con medicamentos como la cortisona, antibioticos, digital, hormonas, citostaticos y laxantes.
Alimentos que lo contienen:
Cereales:
Amaranto, Quinoa, Mijo, Avena, Cebada, Centeno, Trigo, Maiz, Arroz natural ...
Frutos secos y Semillas:
Semillas de girasol, Sesamo, Semillas de calabaza, Cacahuetes, Nuez de Brasil, Semillas de Amapola, Quinoa, Almendras, Nueces, Avellanas, Nueces Cashew, Semillas de Lino, Pistachos
Leguminosas:
Soja, Tofu, Lentejas, Guisantes, Garbanzos ...
Verduras:
En todas las verduras verdes, Ortiga, Malvas, Espinacas, Aguacates, Perejil, HInojo, Pepino, Broccoli, Coliflor, Col, Col China, Col roja, Chucrut, Acelga, Soja, Setas-Shiitake, Zanahorias, Tomates, Patatas, Calabazas, Calabaza-Hokkaido, Berenjenas, Guisantes, Rabanos, Puerro, Remolacha, Augacate, Apio, Ajo silvestre, Ajo, Judias verdes ...
Fruta:
Melocotón, Fresas, Papayas, Mangos, Piña tropical, Kiwi, Limón Naranja, Melon, Albaricoques, Platanos, Higos, Sauco, Frambuesas, Moras ...
Manganeso
Es un componente esencial y activador de diversos enzimas, proteje las mitocondrias contra los radicales libres.
Enzimas que contienen manganeso participan en el metabolismo de huesos y cartílagos y de la formación de urea. Alimentos de origen animal tienen poco manganeso.
Alimentos que lo contienen:
Cereales:
Avena, Centeno, Trigo, Amaranto, Hirse, Reis ...
Frutos Secos:
Avellanas, Nueces Pekann, Cacahuetes, Avellanas, Almendras Nueces Cashew, Coco, Semillas de Calabaza ...
Verduras y Leguminosas:
Soja, Judias, Remolacha, todo tipo de Coles, Espinacas, Judias verdes, Alcachofa, Guisantes, Perejil, Champiñones, Apio, Calabazas, Aguacate, Pimiento, Berenjenas, Patatas, Tomates, Calabazin, Setas-Shiitake, Cebollas, Achicoria, Puerro, Esparragos, Pepino, Broccoli, Rabanos ...
Fruta:
Frambuesas, Moras ...
Molibdeno
Participa en reacciones enzimáticas del organismo relacionadas con la desintoxicación.
Un déficit en molibdeno puede favorecer la aparición de caries, alergias y asma.
Alimentos que lo contienen:
Cereales:
Pan y productos integrales, Arroz natural ...
Verduras:
Col roja, Col, Judias, Espinacas, Patatas, Lentejas, Guisantes, Levadura de cerveza ...
Fruta:
Cerezas ...
Potasio
Interviene en la regulación de los electrolitos intracelulares y liquido corporal, asi como la contracción de los músculos y conducción de impulsos nerviosos.
Potasio se encuentra en casi todos los frutos, frutas y verduras ...
Fruta:
Manzana, Datiles, Platano, Melones, Sandia, Kiwi, Piña tropical, Frambuesas, Sauco, Uvas, Ciruelas, Higos ...
Verduras, Leguminosas, Semillas:
Soja, Pimiento, Judias, Setas-Shiitake, Cebolla, Pistachos, Chucrut, Espinacas, Aguacate, Judias verdes, Arroz, Calabaza, Hinojo, Puerro, Perejil, Apio, Ajo silvestre, Acelgas, Tomates, Pepino, Patatas, Alcachofa, Remolacha, Broccoli, Coliflor, Col, Col verde, Berenjenas, Ajo, Nueces, Almendras, Semillas de Calabaza, Levadura de Cerveza, Centeno y Trigo integral ...
Selenio
Es un antioxidante que se necesita para protejer el cuerpo de los radicales libres.
Participa en la formación de hormonas tiroideas y en diversas funciones del sistema inmunitario.
Fortalece las defensas de las células.
Debido a la agricultura intensiva muchos alimentos europeos tienen un déficit de selenio.
Alimentos que lo contienen:
Coco, Nuez de Brasil, Maiz, Arroz integral, Avena, Soja, Lentejas, Guisantes, Ajo, Champiñones, Semillas de Girasol, Nueces Casew, Nueces, Avellanas, Semillas de Calabaza, Setas, Judias, Levadura de Cerveza, Broccoli, Col blanca, Col roja, Ajo silvestre, Pepinos, Tomates, Cebollas, Sesamo, Aguacates, Remolacha, Rabanos, Ciruelas, Naranja, Limón, Trigo, Espelta, Alimentos integrales ...
Silicio
Es un componente importante de muchos minerales. Es una elemento básico en los huesos, cabello, uñas, cartílago y tejido conjuntivo.
Alimentos que lo contienen:
Avena, Cebada, Perejil, Judias verdes, Centeno, Trigo, Mijo, Arroz natural, Patatas, Semillas de Girasol, Maiz, Cola de Caballo, Pectina en Manzana, Puerro, Pepino, Espinacas, Col, Col china, Coliflor, Remolacha Roja, Calabaza, Apio, Rabano, Guisantes, Fresas, Platano, Uvas, Peras, Frambuesas, Albaricoques ...
Sodio
Regulación de la polaridad celular, transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular, metabolismo acido-base y liquidos corporales, activador de diversos enzimas que participan en el metabolismo de los hidratos de carbono.
Alimentos que lo contienen:
Col china, Rabano, Coliflor, Broccoli, Col blanca, Champiñones, Tomates, Col de bruselas, Pastinacas, Pan integral, Trigo, Centeno, Avena, Arroz natural, Espinacas, Remolacha, Maiz, Calabazas, Guisantes, Alcachofa, Chucrut, Aceitunas, Patatas, Hinojo, Setas-Shiitake, Trufas, Lentejas, Judias, Soja, Ajo ...
Vanadio
Vanadio interviene en la regulación de la glucosa en sangre.
Alimentos que lo contienen:
Aceites vegetales, Aceite de Oliva y de Girasol ...
Yodo
Importante para la síntesis de la homona tiroidea que regulan el metabolismo del cuerpo.
Jodo interviene en la formación del tejido conjuntivo, tendones y ligamentos.
Debido a la agricultura intensiva con abonos aumenta el contenido de nitrato de los suelos y aguas potables. Un exceso de nitratos en la alimentación dificulta la absorción intestinal y favorece las deficiencias en jodo..
Alimentos que lo contienen:
Chucrut, Col verde, Broccoli, Zanahorias, Manzanas, Champiñones, Uvas, Ajo, Acelga, Semillas de Calabaza, Judias, Soja. También en algas marinas: Espirulina, Chlorella ...
Aminoacidos
Alanina
Tiene und función reguladora en el metabolismo de la glucosa, es producida por el tejido muscular y actua de forma preventiva en situaciones de hipoglucemia.
Alimentos que la contienen:
Trigo, Soja, Semillas de Amapola, Lentejas, Semillas de Girasol, Sesamo, Arroz natural ...
Arginina
Estimula la liberación de Insulina/Glucagon y de la hormona del crecimiento, estula la cicatricación de heridas, regula el tono de los vasos sanguíneos, impide la coagulación de los trombocitos, es sintetizada por los globulos blancos en la defensa contra microorganismos, participa en la secreción de neurotransmisores en el sistema nervioso periferico. En el cerebro es activa en el centro de la memoria. Arginina tiene un efecto reductor de la colesterina.
Alimentos que la contienen:
Semillas de Girasol, Guisantes, Setas-Shiitake, Soja, Nueces, Cacahuetes, Avellanas, Almendras, Lentejas, Sesamo, Nueces del Brasil, Broccoli, Calabaza, Avena, Col de Bruselas, Col verde, Patata, Rábano ...
Es un componente importante de las glyco-Proteinas, por ejemplo las immunoglobulinas e inmunoreceptores
Alimentos que la contienen:
Soja, Cacahuetes, Lentejas, Semillas de Amapola, Judias verdes, Esparragos, Semillas de Girasol, Zanahoria ...
Acido asparaginico
Interviene en el metabolismo del acido urico, puede reducir niveles elevados de amoniaco en sangre, regula la producción de acetona y tiene por si mismo cualidades de neurotransmisor. Puede activar el metabolismo energético del cuerpo.
Alimentos que lo contienen:
Legumbres, Lentejas, Judias ...
Carnitina
Mas del 95% del contenido de carnitina del cuerpo se encuentra en el corazón y en el sistema motor del esqueleto / musculatura.
Carnitina se necesita para el transporte de acidos grasos en las mitocondrias. Con ello aumenta la ganancia de energia y aumenta el rendimiento. Carnitina reduce los niveles elevados de glucosa y grasas, limpia las mitocondrias de toxinas y juega un papel en los mecanismos de desintoxicación del higado y riñón.
Carnitina puede obtenerse de los alimentos o pueden producirla las células a partir de metionina y lisina. Para esta biosíntesis se necesita vitamina C, B6 y niacina.
Alimentos que la contienen: Vease la lista de alimentos en metionina y lisina.
No es un elemento formador de proteinas como los demás aminoacidos. Como metabolito actua en el ciclo de la urea y en la eliminación del amoniaco.
Alimentos que la contienen:
Sandias, Melones, Semillas de Calabaza, Extracto de Abedul ...
Cisteina
Es un antioxidante que es usado como el organismo como elemento basico de construcción, por ejemplo en la piel, cabello, cartílagos, tendones.
Interviene en la neutralización y desintoxicación de metales pesados toxicos, es importante para el sistema inmunitario y para la regulación de la circulación sanguínea.
Alimentos que la contienen:
Semillas de Girasol, Soja, Semillas de Amapola, Nueces de Cashew, Nueces de Brasil, Espelta, Guisantes, Cacahuetes, Almendras, Garbanzos, Espinacas, Maiz, Judias, Lentejas ...
Fenilalanina
Es el estadio previo de la melanina, dopamina, adrenalina y noradrenalina – todos ellos importantes neurotransmisores en el metabolismo del sistema nervioso.
DL-fenilalanina tiene un efecto calmante del dolor, al bloquear la eliminación de endorfinas.
Alimentos que la contienen:
Soja, Semillas de Girasol, Cacahuetes, Almendras, Lentejas, Guisantes, Setas-Shiitake, Manzana, Zanahoria, Remolacha, Perejil, Patatas, Tomates, Espinacas, Frutos secos, Piña tropical ...
Glutamina
Es el aminoacido que se encuentra en mayores cantidades en el cuerpo.
Glutamina estabiliza la glucosa en sangre, estimula la producción de bicarbonato y es una substancia nutriente para las células inmunitarias y neuronas del cerebro.
Alimentos que la contienen:
Soja, Semillas de Girasol, Semillas de Amapola, Cacahuetes, Espelta, Lentejas, Judias verdes, Esparragos, Zanahoria, Setas ...
Acido glutaminico
Es la plataforma giratoria del metabolismo de los aminoacidos y se utiliza esencialmente para la síntesis de proteinas y para la formación de glutamina.
El cuerpo produce glutamina a partir de acido glutaminico y amoniaco.
Acido glutaminico es el neurotransmisor estimulante mas importante en el cerebro y puede ayudar cuando se tienen dificultades de concentración y de aprendizaje.
Alimentos que lo contienen:
Trigo, Maiz, Setas, Melaza ...
Glicina
Participa en la sintesis de fosfolipidos y colageno. Glicina actua como neurotransmisor de forma tranquilizante e interviene en la coordinación muscular.
Glicina aumenta la eliminación de acido urico a través del riñón, tiene un efecto protector del higado y puede reducir los niveles de acido urico en la sangre.
Alimentos que la contienen:
Legumbres, Soja, Lentejas, Judias, Cacahuetes, Semillas de Girasol, Sesamo, Semillas de Amapola ...
Se encuentra en la hemoglobina y es especialmente importante en el crecimiento de los niños, tiene un efecto antiinflamatorio en las alergias, reuma y artritis.
Histidina es un mediador inflamatorio y juega un papel importante en las reacciones alérgicas.
Mejora la absorción de hierro y la actividad de los glóbulos rojos en el sistema inmunitario.
Alimentos que la contienen:
Legumbres, Soja, Guisantes, Lentejas, Patatas, Cacahuetes, Semillas de Girasol, Semillas de Amapola, Setas, Platano ....
Isoleucina
Es un elemento importante en la proteina muscular.
35% de las proteinas musculares estan formadas por isoleucina, leucina y valina.
En situaciones de estress corporal aumenta el cosumo de estos aminoacidos.
Alimentos que la contienen:
Garbanzos, Semillas de Girasol, Soja, Guisantes, Arroz natural, Aceitunas, Aguacates, Patatas, Papayas, Setas-Shiitake, Coco y muchos frutos secos y semillas ...
Leucina
Es un componente importante del la proteina muscular y en situaciones de estress puede ser utilizada como fuente de energia para la msculatura
Leucina es un estimulador importante de la secreción de insulina.
Alimentos que la contienen:
Soja, Semillas de Girasol, Arroz natural, Garbanzos, Guisantes, Judias, Lentejas, Patatas, Cacahuetes, Semillas de Amapola, Aceitunas, Aguacates, Papayas, Nueces, Setas-Shiitake ...
Lisina
Ayuda en la absorción de calcio y es esencial en la formación de colágeno, del hueso, del cartilago y tejido conjuntivo. Tiene un efecto terapeutico en la osteoporosis. Ayuda en la defensa contra el virus del herpes.
Alimentos que la contienen:
Amaranto, Quinoa, Avena, Soja, Arroz natural, Guisantes, Lentejas, Semillas de Girasol, Patatas, Cacahuetes, Setas-Shiitake, Verdura verde, Perejil, Zanahorias, Remolacha, Apio, Frutos anaranjados, Albaricoques, Peras, Uvas ...
Metionina
Favorece la cicatricación de heridas, ofrece protección contra radiaciones y participa en reacciones de desintoxicación en el higado.
Acelera la descomposición de histamina teniendo asi un efecto antiallergico
Metionina se necesita en muchas reacciones quimicas, por ejemplo para la formación de colina, fosfolípidos, creatinina etc. Cisteina, taurina y glutamina pueden ser formadas a partir de metionina.
Alimentos que la contienen:
Nueces de Brasil, Semillas de Girasol, Soja, Nueces Cashew, Avellanas, Guisantes, Sesamo, Semillas de Amapola, Manzana, Esparragos, Col blanca, Broccoli, Col de Bruselas, Espinacas, Rabano, Ajo, Patatas, Setas-Shiitake ...
Ornitina
Es un elemento del ciclo de la urea y de gran importancia en la desintoxicación del amoniaco.
Ornitina y arginina pueden estimular la liberación de hormona del crecimiento.
Alimentos que la contienen:
Cacahuetes, Soja, Avellanas, Avena ...
Prolina
Es un componente importante del colageno y de la elastina, une y fortalece tejidos celulares (hueso, piel, cartílago, tejido conjuntivo). Además tiene una función protectora de los vasos sanguíneos.
Alimentos que lo contienen:
Soja, Espelta, Semillas de Amapola, Cacahuetes, Lentejas, Sésamo ...
Serina
Se encuentra en todas las proteinas y juega un papel en la biosintesis de fosfolípidos y otros componentes de las membranas celulares.
Alimentos que la contienen:
Soja, Cacahuetes, Lentejas, Semillas de Girasol y de Amapola ...
Taurina
Tiene multiples cualidades: actua estimulando el sistema inmunitario, acción frenadora en el cerebro, efecto antiinflamatorio, antioxidativo, reforzante del músculo cardiaco y preventivo de arritmias, participa en las reacciones de desintoxicación del higado.
Alimentos que la contienen: Vease la lista de Cysteina y Metionina.
Treonina
Es importante para el sistema inmunitario y para la maduración de los glóbulos blancos e imprescindible para el crecimiento de los huesos. .
Se puede obtener por reacciones quimicas a partir de la glicina.
Alimentos que la contienen:
Soja, Lentejas, Guisantes, Semillas de Amapola, Arroz Natural, Semillas de Girason, Patatas, Col, Broccoli, Legumbres, Setas-Shiitake ...
Triptofano
Es un precursor de los neurotransmisores serotonina y melanina (regula el bioritmo del ser humano).
Serotonina es un neurotransmisor importante para el bienestar psiquico. Regula el apetito, la sensibilidad al dolor.
En estados de estres aumentan las necesidades de triptofano.
Alimentos que lo contienen:
Semillas de Girasol, Soja, Nueces Cashew, Avena, Semillas de Amapola, Guisantes, Cacahuetes, Almendras, Patatas, Semillas de Lino, Zanahoria, Remolacha roja, Rabanos, Diente de Leon, Hinojo, Espinacas, Endivias, Datiles, Higos, Platanos ...
Tirosina
Precursor de las hormonas tiroideas asi como de las catecolaminas noradrenalina, adrenalina y dopamina. Las catecolamians son neurotransmisores importantes, para el rendimiento cerebral y para el estado de animo de la persona. En situaciones de estress se necesitan y se producen mas catecolaminas. Tirosina es el elemento basico para la sintesis de melanina y de coenzima Q.
Alimentos que la contienen:
Soja, Cacahuetes, Semillas de Girasol, Guisantes, Lentejas, Zanahoria, Remolacha, Perejil, Patata, Tomate, Judias, Espinaca, Manzana, Setas-Shiitake, Piña tropical, Semilllas, Frutos secos ...
Valina
Valina junto leucina e isoleucina son aminoacidos que juegan un papel central en el metabolismo muscular.
En situaciones de estres corporal, aumentan las necesidades de aminoacidos.
Alimentos que la contienen:
Cacahuetes, Garbanzos, Arroz natural, Setas-Shiitake, Semillas de Girasol, Soja, Guisantes, Nueces Cashew, Semillas de Amapola, Zanahorias, Lechuga, Tomates, Calabacín, Patata, Avena ...
Vitaminas
Vitamina A
Es importante para una constitución y función sana de la piel, mucosas y otros epitelios
Vitamina A regula el crecimiento correcto de las células y tiene una función importante en el sistema inmunitario.
La función más conocida es su participación en el proceso visual.
La pro-vitamina A = Betacarotina, se encuentra sobre todo en alimentos vegetales de color verde / anaranjado.
El organismo puede producir vitamina A a partir de carotinoides propios.
Alimentos que la contienen:
Fruta:
Albaricoques, Mangos, Papaya, Kaki, Cerezas, Fresas, Manzana, Moras, Frambuesas, Kiwi, Limones, Naranjas, Mandarinas, Piña tropical, Peras, Ciruelas, Platanos, Melocotones, Higos, Uvas ...
Verdura:
Perejil, Zanahoria, Tomate, Col, Espinacas, Hinojo, Calabaza-Hokkaido, Chicorée, Pimiento rojo, Acelga, Broccoli, Col de Bruselas, Remolacha, Judias, Pepino, Guisantes, Maiz, Alcachofa, Puerro, Calabaza, Semillas de Calabaza, Endivia, Rabanos, Calabacin, Aguacate, Ajo silvestre, Cebolla ....
Cereales:
Centeno, Cebada ...
Vitamina B 1
Es la vitamina más importante en el metabolismo de los hidratos de carbono y juega un papel importante en la obtención de energia de las neuronas. Interviene también en la transmisión de impulsos nerviosos.
Alimentos que la contienen:
Cereales:
Avena, Arroz natural, Cereales integrales ...
Semillas & Frutos secos:
Semillas de Girasol, Piñones, Semillas de Calabaza, Nuez de Brasil, Nuez, Avellanas, Cacahuetes, Guisantes, Judias, Garbanzos, Lentejas.
Verdura:
Alcachofa, Patatas, Hinojo, Esparragos, Broccoli, Tomates, Calabaza-Hokkaido, Aguacate, Ajo silvestre, Puerro, Col de Bruselas, Apio, Pepino, Cebolla, Pimiento, Rabanos, Remolacha, Acelga, Champiñones, Levadura de Cerveza
Vitamina B 2 - Riboflavina
Es necesaria para la respiración celular y es un elemento de muchos enzimas protectores celulares - el metabolismo oxidativo y los electrones de transporte.
Alimentos que la contienen:
Almendras, Coco, Espinacas, Col, Levadura de Cerveza, Broccoli, Col de Bruselas, Acelgas, Setas-Shiitake, Centeno, Frutos secos, Mijo, Verduras verdes, Ajo silvestre, Col China, Colifrol, Chucrut, Esparragos, Rabanos, Tomates, Remolacha roja, Pimientos, Hinojo, Apio, Puerro, Champiñones, Calabaza-Hokkaido, Semillas de Calabaza, Judias, Aguacates ...
Vitamina B 3 - Niacina
Es necesaria en la producción de energia en las mitocondrias, participa en la regulación de la glucosa en sangre, la multiplicación y reparación del ADN, participa en el metabolismo de la glucosa, colesterina y lipidos.
Alimentos que la contienen:
Levadura de Cerveza, Setas, Champiñones, Cereales integrales, Fruta, Mangos, Verdura, Apio, Col roja, Aguacates, Tomates, Pimiento, Rabanos, Perejil ...
Vitamina B 5 - Acido pantoteico
Es un elemento basico del coenzim A, juega un papel central en la producción y eliminación de hidratos de carbono, grasas y aminoacidos. Un deficit de esta vitamina puede conducir a una mala cicatricación de heridas.
Alimentos que la contienen:
Levadura de Cerveza, Judias, Champiñones, Centeno, Cacahuetes, Sesamo, Nueces Pecan, Nueces, Aguacates, Manzana, Albaricoque, Higos, Soja, Patatas, y en muchas otras frutas y verduras ...
Vitamina B 6 - Pridioxina
La vitamina B6 es la vitamina más importante en el metabolismo de los aminoacidos y proteinas, y participa en mas de 60 reacciones enzimáticas. Además es imprescindible para la formación de neurotransmisores y para la actividad del sistema inmunitario.
Alimentos que la contienen:
Levadura de Cerveza, Avena, Mijo, Soja, Maiz, Cereales integrales, Aguacates, Platanos, Sandia, Mangos, Broccoli, Col de Bruselas, Col, Coliflor, Col Blanca, Chucrut, Pimiento, Lentejas, Remolacha, Cebolla, Judias verdes, Tomates, Hinojo, Setas-Shiitake, Calabaza-Hokkaido, Semillas de Calabaza, Nueces, Perejil, Semillas de Amapola ...
Vitamina B 12 - Cobalamina
Se necesita para la síntesis de mielina, la capa protectora de los nervios.
Junto con acido fólico se necesita la vitamina B12 para la sintesis del DNS. Esto significa que esta vitamina interviene en los procesos de la división celular.
Las bacterias intestinales producen vitamina B12, pero no siempre cubre las necesidades del organismo.
En paises como la India con muchos vegetarianos y veganos, se desconoce la deficiencia de vitamina B12. Una teoria para explicar este fenomeno es que en los paises industrializados se exagera con la higiene.
Investigaciones actuales han mostrado, que podria ser posible que el organismo produjera vitamina B12 a partir del acido fólico.
Un deficit de vitamina B12 puede producir deficiencias de rendimiento cerebral y malestar psiquico.
Niveles bajos de vitamina B12 junto con niveles elevados de homocisteina pueden indicar un riesgo de infarto cerebral e infarto de corazón en personas mayores.
En estos casos y con personas que se alimentan de forma vegana, puede ser recomendable el tomar regularmente vitamina B12 en forma de pastillas.
Vitamina C - Acido ascorbico
Es un antioxidante importante que participa en reacciones de desintoxicación. Interviene en la reducción de la colesterina, para la producción de diversas hormonas como la adrenalina, noradrenalina y el cortisol. Participa en la sintesis de carnitina, favorece la absorción de hierro, ayuda en la formación de colageno.
Estress y la contaminación ambiental aumentan las necesidades del organismo en vitamina C.
Resultado de un estudio científico de la universidad de Bordeaux en Francia:
La Manzana biológica es uno de los mejores suministradores de Vitamina C. Kiwis, Naranjas y Limones contienen más cantidad de vitamina C, pero la biodisponibilidad de la vitamina C de la Manzana es 10 veces superior.
Esto es debido a que en la Manzana se encuentran substancias que facilitan al cuerpo la absorción y asimilación de vitamina C.
Alimentos que la contienen:
Fruta:
Acerola o semeruco, Escaramujo, Bayas de espino cerval de mar, Bayas de Ribes, Manzana, Papaya, Kiwi, Fresas, Limon, Naranja, Piña tropical, Bayas de Sauco, Frambuesas, Moras, Cerezas, Mangos, Higos, Guave, Peras, Uvas, Platanos, Albaricoques, Melocotones ...
Verdura:
Pimiento Rojo, Perejil, Broccoli, Hinojo, Col de Bruselas, Patata, Pepino, Tomates, Ajo silvestre, Col, Col verde, Col china, Coliflor, Col blanca, Col roja, Chucrut, Remolacha, Calabaza-Hokkaido, Aguacates, Calabacin, Setas- Shiitake, Rabanos, Apio, Puerro, Acelga, Diente de Leon ...
Vitamina D
Es necesaria para la sintesis del tejido oseo y para el mantenimiento de la densidad osea. Favorece la absorción de Calcio proveniente de los alimentos. Es un regulador importante del sistema inmunitario y tiene una función de control en el desarrollo de las células.
Vitamina D puede ser sintetizada en el organismo con la ayuda del los rayos ultravioletas del sol. Un déficit de vitamina D puede ser un factor de riesto para muchas enfermedades, por ejemplo osteoporosis, hypertonia, debilidad del músculo cardiaco, cancer intestinal, esclerosis multiple, etc.
15 Minutos a la semana de exposición al sol del amanecer o atardecer con una superficie cutanea de la mano pueden ser suficientes para la síntesis de vitamina D en el cuerpo.
Alimentos que la contienen:
Setas-Shiitake (crudas), Setas, Aguacates, Aceites Vegetales, Aceite de Oliva, Aceite de Calabaza, Semillas de Calabaza, Levadura de Cerveza, Cebolla.
Vitamina E
Es uno de los antioxidantes más importantes. Proteje estructuras lipidicas de las membranas celulares en contra de los radicales libres, mejora la fluidez de la sangre y es importante para la prevención de muchas enfermedades de la civilización, como por ejemplo alzeimer, diabetes, reuma, arteriosclerosis etc.
Vitamina E tiene además una función antiinflamatoria y es importante para el metabolismo muscular y para los organos de reproducción.
Alimentos que la contienen:
Cereales y aceites:
Aceite de Oliva y de Girasol, Cereales integrales, Arroz natural ...
Frutos secos:
Avellanas, Semillas de Girasol, Cacahuetes, Nueces, Semillas de Calabaza, Piñones, Almendras ...
Fruta y verdura:
Hinojo, Garbanzos, Guisantes, Judias verdes, Zanahorias, Aguacates, Soja, Calabaza, Calabaza-Hokkaido, Puerro, Lechuga, Espinaca, Pepino, Maiz, Tomate, Remolacha, Apio, Hinojo, Pimiento, Cebolla, Broccoli, Col, Coliflor, Col verde, Col blanca, Setas-Shiitake, Manzana, Platanos, Mangos, Moras, Frambuesas, Escaramujo ...
Vitamina H – Biotina
Esta substancia se encuentra en cada célula corporal y es un coenzima importante en el metabolismo de las grasas y de las proteinas.
Importante para la piel, uñas, cabello y mucosas. Interviene en el crecimiento celular, la regulación de la glucosa en sangre y las funciones del higado.
Estress, alcohol, nicotina o la toma de antibioticos dificultan la absorción y reducen los niveles de Vitamina H.
Alimentos que la contienen:
Soja, Champiñones, Espinacas, Arroz natural, Cereales integrales, Avena, Acelga, Setas, Guisantes, Aguacates, Judias verdes, Coliflor, Col, Tomates, Cebolla, Legumbres, Nueces, Levadura de Cerveza ...
Vitamina K
Juega un papel importante en la coagulación de la sangre y es necesaria en la formación de proteinas importantes de los huesos. Vitamina K puede prevenir la osteoporosis.
Alimentos que la contienen:
Se encuentra especialmente en todos los alimentos verdes: Col verde, Perejil, Espinacas, Garbanzos, Broccoli, Chucrut, Col blanca, Col de Bruselas, Coliflor, Lechuga, Alfalfa, Patatas, Aceites vegetales, Tomates, Pepinos, Apio, Fresas, Escaramujo ...
Coenzyma Q10
Es un antioxidante que juega un papel importante en la producción de energia en las mitocondrias. Al hacernos mayores va disminuyendo la producción de coenzima Q10. Es de ayuda en diversas enfermedades, como por ejemplo la diabetes, debilidad cardiaca, estress corporal, parkinson.
Alimentos que lo contienen:
Aceite de oliva, Nueces, Almendras, Cereales integrales, Judias verdes, Espinacas, Col, Ajo ...
Acido folico
Juega un papel importante para los neurotransmisores del sistema nervioso asi como para la formación de nuevas neuronas.
Ayuda a prevenir enfermedades infantiles de la medula espinal. Por esto es importante que las mujeres embarazadas tomen suficiente acido folico.
Un deficit de acido folico puede conducir a inflamaciones en el aparato digestivo asi como una disminución de la formación de globulos rojos y blancos.
Deficiencias de acido fólico pueden aumentar el riesgo de depresiones o disminución del rendimiento cerebral.
Alimentos que lo contienen:
Cereales:
Arroz integral, Centeno, Cebada ...
Legumbres :
Garbanzos, Judias, Lentejas, Judias Verdes, Guisantes ...
Frutos secos:
Semillas de Girasol, Nueces, Cacahuetes, Almendras, Semillas de Calabaza, Coco, Nueces de Brasil ...
Verdura:
Col verde, Coles de Bruselas, Coliflor, Broccoli, Col blanca, Col roja, Perejil, Esparragos, Puerro, Acelga, Hinojo, Alcachofas, Diente de Leon, Lechuga, Pimiento, Pastinacas, Remolacha, Calabaza-Hokkaido, Aguacates, Calabazin, Tomates, Cebolla, Patatas, Setas-Shiitake, Rabanos, Berenjenas ...
Frutas:
Cerezas, Fresas, Uvas, Manzana, Datiles, Higos, Platanos, Piña tropical, Moras, Frambuesas, Melones, Naranjas …
Diversos:
Levadura de Cerveza ...
Diversos
Antioxidantes
Son substancias que neutralizan los radicales libres. Por esto son substancias que juegan un papel importante en la proteccion de todas las celulas corporales.
Muchos factores secundarios del mundo de los vegetales son antioxidantes muy efectivos, por ejemplo el acido fenolico, los flavonoides, antocianos, sulfidos, etc.
A ellos pertenecen también la beta-carotina, la vitamina C y E, asi como glutation, selenio, mangano, cinc y cobre.
Personas vegetarianas no suelen tener deficits de antioxidantes, a no ser que se alimenten con exceso de azucar, grasas, cereales o proteinas y con pocas frutas y verduras.
Alimentos que los contienen:
Verdura:
Zanahoria, Tomates, Broccoli, Col verde, Judias verdes, Soja (isoflavonoides, acido folico), Ajo, Cebolla, Frutos secos, Aceitunas (polifenoles), Romero, Salvia ...
Fruta:
Manzana, Melocotones, frutas citricas (bioflavonoides), Uvas (fenoles, antocianos), Cerezas ...
Fibra vegetal - Celulosa
Actua de diversas formas en el sistema digestivo, aumenta la eliminación de acidos biliares y de colesterina, lo que puede ser una ayuda para la terapia de disfunciones en el metabolismo de las grasas.
La fibra vegetal dan volumen a la masa fecal, lo que facilita el buen funcionamiento del intestino delgado y grueso asi como la deposición.
Un estudio de la universidad de Gießen en Alemania ha descuvierto que comer una gran cantidad de fibra vegetal ayuda a conbatir parasitos intestinales y candida.
Además son una ayuda para curar el estreñimiento e impedir que se formen hemorroides, fisuras, divertículos y cancer de intestino.
Alimentos que la contienen:
Cereales y semillas:
Salvado, Semillas de Lino, Copos de Avena, Pan y Pasta integrales ...
Verdura:
Espinacas, Acelga, Pepino, Calabacin, Lechuga, Aguacates, Judias, Guisantes, Lentejas, Apio, Patatas, Zanahorias ...
Fruta:
Manzana, Peras, Kiwi, Piña tropical, Naranjas, Frambuesas, Moras ...
Biofotones
La calidad de los alimentos puede medirse con la intensidad de luz solar almacenada, los biofotones.
Los alimentos que nos da la naturaleza nos suministran energia solar – la mantenedora de todos los procesos de la vida – a través de la transformación planta-fruto-fruta.
Los biofotones se encuentran sobre todo en productos recien cosechados, por ejemplo verduras, frutas, semillas, nueces, cereales, en especial los de cultivo biológico o pacífico.
Recien cosechada del arbol o de la planta es cuando mas cantidad contiene de biofotones, enzimas, antioxidantes, bioflavonoides y vitaminas.
Esta forma de alimentación se denomina alimentación de luz o solar: nuestro cuerpo necesita alimentos frescos no cocinados.
El cocinar verduras deberia ser de forma suave y breve, sino se destruyen valiosas substancias para el cuerpo, como pueden ser las vitaminas, enzimas y también los biofotones.
Para evitar deficits vitaminicos estaria bien si un 50 % de la alimentación en forma de productos frescos vitales y con energia de luz – biofotones.
Clorofila
Clorofila enriquece la sangre con oxígeno, actua de forma vitalizante, fortalece el sistema inmunitario, mejora la circulación de la sangre, desintoxica el intestino y todo el organismo. Por esto es de gran ayuda para combatir el mal aliento o el olor corporal desagradable.
Se encuentra en la mayoria de alimentos vegetales, en todas las hojas verdes, hierbas silvestres y ensaladas ...
Acidos grasos omega 3
Intervienen en el metabolismo de reducción de las grasas, neutralizan procesos inflamatorios en artritis y psoriasis, mejoran la fluidez de la sangre preveniendo trombosis.
Forman parte de las membranas celulares, colaboran en el transporte de lipidos en el organismo y se utilizan para la sintesis de prostaglandinas – necesarias para la formación de hormonas.
Alimentos que los contienen:
Aceite de lino, Aceite de comino, Semillas de lino, Nueces, verdura hojas verde oscuro ...
Fuentes de proteinas y aminoacidos en la alimentación vegetariana
Las proteinas y los aminoacidos esenciales se encuentran en pequeña cantidad en casi todas las frutas y verduras, pero en especial en:
Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, piñones, cacahuetes etc.
Leguminosas: judias secas, garbanzos, lentejas, soja
Cereales: trigo, centeno, avena ...
Semillas de todo tipo: por ejemplo semillas de girasol
Verdura: Patatas, Aguacate
Setas: champiñones, shiitake ...
Algas: clorella, espirulina
Para nuestra alimentación no es necesario que muera ningún animal.
El ser humano no necesita comer carne, embutidos o pescado para ser fuerte o estar sano.
Una alimentación vegetariana - también la vegana – cubre perfectamente las necesidades de proteinas y aminoacidos del cuerpo.
Muchas civilizaciones son vegetarianos por motivos religiosos, por ejemplo los budistas, hinduistas, los indios hopi en Norte America ...
Alemania es después de Inglaterra y la India el pais con mas vegetarianos.
Los animales más fuertes en la naturaleza son también vegetarianos !!!
Caballos, toros, elefantes, rinocerontes, y el mejor ejemplo son los Gorilas ...
Los dientes y sistema digestivo del gorila y del hombre demuestran que no estamos hechos para comer carne.
Si una mama gorila puede con alimentación vegetariana y sin carne hacer que su hijo crezca ... Porqué no ha de ser posible también para los seres humanos?
Los gorilas y los primates tienen el mismo metabolismo y sistema digestivo que el de los seres humanos. Ellos son veganos y „muy fuertes“.
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Cada vez mas personas se vuelven vegetarianos por moticos de salud, motivos eticos, filosoficos o religiosos – o simplemente por amor a los animales y a la naturaleza.
A veces surjen preguntas o preocupaciones debido a posibles déficits en la alimentación vegetariana o vegana.
Estudios cientificos actuales han demostrado, que en la alimentación humana no son necesarios el consumo de carne, embutidos o pescado. A su vez se ha visto que personas vegetarianas tienen und riesgo menor de padecer las enfermedades de civilización: diabetes, reuma, cancer de intestino, infartos de corazón y arteriosclerosis ...
Esta tabla de vitaminas y minerales – sin productos animales – contiene informaciones que responden a la mayoria de preguntas de los vegetarianos y veganos. Ademas se ha adaptado a los nuevos descubrimientos en el ambito de la nutrición.
El trabajo de recopilación ha sido hecho por Jordi Campos – medico naturista – y por otros medicos (korregido por Dr. H.G. Kügler) del Instituto Internacional de Medicina Natural en Alemania.
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Las fuentes de referencia para escribir esta tabla de vitaminas y minerales han sido recopiladas basandose en los siguientes libros:
„Lebensmitteltabelle für die Praxis“ von Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart
„Vitamine & Mineralstoffe, wo sie vorkommen und wie sie wirken“ von Amanda Ursell
„Healing Food - Die Heilkräfte unserer Nahrung entdecken“ von Amanda Ursell
„Taschenatlas der Ernährung“ von Hans Konrad Biesalski und Peter Grimm
„Die große GU Vitamine- und Mineralstoff-Tabelle“ von Prof.Dr.I.Elmadfa und D.Frizsche
„Nahrung die schadet - Nahrung die heilt“ vom ADAC-Verlag
„Bausteine des Lebens - Aminosäuren als Nährstoffe und Heilmittel“ von Felicitas Reglin
„Ganzheitliche Diätetik - Ernährungsformen, Heilfasten, orthomolekulare Medizin“ von Dr. Volker Smiedel
„Die Nährstoff-Bibel“ von Earl Mindell
„Fit durch Proteine“ von Klaus Oberbeil
„Handbuch der Nährstoffe“ von Lothar Burgerstein
„Neue Wege zur Gesundheit“ von Christian W. Echter
„Die Gesundheitsbibel“ von Anne Simons
„Krank durch Fleisch“ von Uwe Martin
„Dr. Eisen Anti-Aging“ von Dr. med. Roger Eisen
„Lebensmittel zwischen Markt und Apotheke“ vom Phoenix Ärztemagazin 1-02
„Vegetarische Babys“ Prospekt des Vegetarier-Bundes Deutschland
„Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit“ Prospekt des Vegetarier-Bundes Deutschland
„Vegetarisch – so starten Sie durch!“ – PeTA-Zeitschrift (People for the Ethical Treatment of Animals)